Wenn die Schokolade ruft: Warum emotionales Essen nichts mit Disziplin zu tun hat
Kennst du das? Der Tag war anstrengend. Dein Kopf brummt. Du hast funktioniert – für die Familie, im Job, für alle anderen. Abends sinkst du aufs Sofa und plötzlich ist da dieser Sog zur Küche.
Nicht weil du Hunger hast. Sondern weil… ja, warum eigentlich? Du greifst zur Schokolade, zu den Chips, zum Eis. Während du isst, fühlst du dich kurz besser. Danach kommt die Scham: „Schon wieder. Warum kriege ich das nicht hin? Ich bin einfach undiszipliniert.“
Gerade als Frau zwischen 35 und 60 – mit all dem, was du täglich jonglierst, mit hormonellen Schwankungen, mit der Last, immer für andere da zu sein – ist emotionales Essen oft mehr als nur eine „schlechte Angewohnheit“. Es ist ein Zeichen. Ein Zeichen dafür, dass da etwas ist, das gesehen werden will.
In diesem Beitrag (und der dazugehörigen Podcast-Folge mit unserem Coach Alina Middleton) schauen wir aus der Perspektive von Ernährungs- und Mindset-Coaching darauf, was emotionales Essen wirklich ist, warum Scham und Schuldgefühle die Spirale verstärken – und wie du mit Selbstmitgefühl, Körperwahrnehmung und ehrlicher Selbstreflexion einen Weg raus findest.
(Wenn du das Thema lieber hören willst: Such in deiner Podcast-App nach „Endlich Leicht – Gesundheit und Ernährung leicht gemacht“ und der Folge mit Alina Middleton über emotionales Essen.)
Mini-Zusammenfassung: die wichtigsten Erkenntnisse
- Emotionales Essen ist keine Charakterschwäche – es ist eine Schutzstrategie, die oft schon in der Kindheit entsteht.
- Essen hat eine Zusatzfunktion erhalten: Es dient nicht mehr nur der Ernährung, sondern der emotionalen Regulation.
- Scham und Schuldgefühle sind Brandbeschleuniger – sie halten dich in der Spirale gefangen, statt dich rauszuholen.
- Körperwahrnehmung ist der Schlüssel: Wenn du wieder lernst, deine Signale zu lesen, brauchst du Essen seltener als Betäubung.
- Selbstmitgefühl ist kein Weichspüler, sondern ein Erfolgsfaktor: Weniger Scham → weniger Druck → stabileres Essverhalten.
- Der Weg raus beginnt nicht mit härteren Regeln, sondern mit der Frage: „Was brauche ich gerade wirklich?“
Was emotionales Essen wirklich ist – und was nicht
Emotionales Essen bedeutet: Essen hat eine Zusatzfunktion bekommen. Du isst nicht mehr primär aus Hunger, sondern um mit Gefühlen umzugehen. Um dich zu beruhigen. Um Stress abzubauen. Um nicht zu fühlen, was gerade hochkommt.
Das Problem ist: Es funktioniert – kurzfristig. Während du isst, wird Dopamin ausgeschüttet. Du fühlst dich kurz besser. Das ist keine Einbildung, das ist Biologie. Aber genau deshalb ist emotionales Essen so hartnäckig: Dein Gehirn lernt: „Essen = Erleichterung.“ Und speichert das als Automatismus ab.
Dann kommt der teure Teil des Deals: Nach dem Essen fühlst du dich schlechter. Scham, Selbstkritik, das Gefühl, versagt zu haben. Und genau diese negativen Gefühle sind wieder… richtig: unbequeme Emotionen. Die du dann vielleicht wieder mit Essen regulierst. Das ist die Spirale.
Und hier ist die wichtigste Erkenntnis, die ich dir aus Jahren Coaching-Arbeit mitgeben kann:
Emotionales Essen ist kein Zeichen von Undiszipliniertheit. Es ist ein Zeichen dafür, dass da Gefühle sind, die Raum brauchen.
„Ich bin einfach undiszipliniert“ – warum dieser Glaubenssatz falsch ist
Viele Frauen, mit denen wir arbeiten, sagen am Anfang: „Ich bin einfach zu schwach. Andere schaffen das doch auch.“
Das ist der vielleicht schädlichste Glaubenssatz überhaupt. Denn er macht aus einem emotionalen Thema ein moralisches Versagen. Und das ist es nicht.
Emotionales Essen entsteht oft sehr früh – schon in der Kindheit. Vielleicht gab es nach einem schwierigen Tag ein Eis. Vielleicht wurde Essen als Trost eingesetzt. Vielleicht hast du gelernt: „Wenn ich traurig bin, gibt’s was Süßes – dann geht’s mir besser.“
Diese Verknüpfungen sitzen tief im Unterbewusstsein. Sie sind nicht rational. Du kannst dir noch so oft vornehmen, „heute Abend nicht zu naschen“ – wenn dein Unterbewusstsein Essen als Beruhigungsmittel gespeichert hat, wird dieser Autopilot stärker sein als jede bewusste Entscheidung.
Alina, eine unserer Coaches und selbst jahrelang Betroffene, sagt es so: „Ich dachte immer, ich bin undiszipliniert. Bis ich verstanden habe: Mein Körper hat versucht, mich zu schützen. Essen war seine Lösung – nur eben keine gute.“
Die Rolle von Scham und Schuldgefühlen
Wenn wir über emotionales Essen sprechen, müssen wir über Scham sprechen. Denn Scham ist der Brandbeschleuniger, der aus einem einmaligen Essanfall eine monatelange Spirale macht.
Scham sagt: „Ich bin nicht gut genug. Ich bin es nicht wert. Schau mich an – wie kann ich nur so sein?“
Und Scham ist ein sehr tiefes, sehr schmerzhaftes Gefühl. Es richtet sich nicht gegen eine Handlung („Ich habe etwas Dummes getan“), sondern gegen dich als Person („Ich bin falsch“).
Alina erzählt in der Podcast-Folge von einem Kundenevent, bei dem sie den ganzen Tag nur an ihrem Körper „herumgezappelt“ hat: „Ich hatte wichtige Termine, wichtige Dinge zu tun – aber ich habe mich die ganze Zeit gefragt, ob mein Hintern zu dick in der Hose aussieht. Man ist überhaupt nicht im Hier und Jetzt, weil man in seinem Kopf die ganze Zeit dieses Scham-Szenario hat.“
Und genau das ist das Problem: Scham hält dich gefangen. Sie verhindert, dass du klar denkst. Sie macht, dass du dich nach einem Essanfall noch mehr zurückziehst. Und sie befeuert oft… das nächste emotionale Essen.
Denn Scham ist ein Stressor. Und Stress macht Essen attraktiver.
Alinas Geschichte: „Mein Mann musste zur Tankstelle…“
Alina Middleton ist heute Coach für emotionales Essen bei IntuMind. Aber das war nicht immer so. Sie selbst hat jahrelang mit emotionalem Essen gekämpft – und teilt ihre Geschichte im Podcast mit einer Offenheit, die viele zu Tränen rührt.
2021 bekam ihr Sohn kurz vor seinem ersten Geburtstag die Diagnose eines sehr seltenen Gendefekts. Alina beschreibt: „Das haut einen erstmal aus dem Leben raus. Was passiert hier? Was ist mit mir? Was ist mit meiner Familie, mit meinem Kind?“
Ihre Reaktion? Funktionieren. Rehas organisieren. Ärzte kontaktieren. Lösungen suchen. Gleichzeitig ihren Job weitermachen, ihre Teamleitung, alles managen. Und nebenbei? Immer mehr essen.
„Ich habe meinen Mann abends mal zur Tankstelle geschickt, um zu sagen: Ich brauche jetzt was Süßes. Es war wirklich wie so ein Schalter, der mir gesagt hat, du brauchst jetzt was, du brauchst jetzt was.“
Bis zu dem Punkt, an dem sie sagte: „So kann es nicht weitergehen. Ich kann einfach nicht mehr.“
Was dann folgte, war kein „Ich mache jetzt eine Diät und reiße mich zusammen“. Sondern: Hingucken. Fühlen. Verstehen.
Alina beschreibt es mit dem Bild eines kochenden Topfes: „Ich war der kochende Topf und ich habe obendrauf immer noch mehr Wasser reingekippt. Irgendwann ist das fast zum Überlaufen gekommen.“
Heute sagt sie: „Ich habe emotionales Essen für mich aufgelöst. Nicht weil ich perfekt bin – sondern weil ich gelernt habe, meine Gefühle zu fühlen, statt sie wegzuessen.“
Der Unterschied zwischen Hunger und emotionalem Bedürfnis
Eine der wichtigsten Fähigkeiten auf dem Weg raus aus emotionalem Essen ist: Unterscheiden lernen.
Habe ich gerade körperlichen Hunger? Oder ein emotionales Bedürfnis?
Das klingt simpel – ist es aber oft nicht. Denn wenn du jahrelang Essen zur Emotionsregulation genutzt hast, sind die Signale durcheinander. Du hast verlernt, deinen Körper klar zu lesen.
Im Podcast beschreibt Fabienne (Host und Wissenschaftsjournalistin bei IntuMind) ihren eigenen Wandel: Früher war sie eine klassische emotionale Esserin – Ben & Jerry’s, Chips, Tassenkuchen aus der Mikrowelle, bis ihr schlecht war. Heute? „Wenn ich in besonders stressigen Situationen bin, will ich nichts essen. Mein Körper zeigt mir: Diese Situation ist unangenehm.“
Das ist kein Zufall. Das ist wiedergewonnene Körperwahrnehmung.
Und genau das ist das Ziel: Nicht „nie wieder emotional essen“ (das ist unrealistisch), sondern: Bewusst entscheiden können.
Ein einfaches Tool, das wir im Coaching nutzen, ist die „Zwei-Fragen-Pause“ (dauert 30 Sekunden):
- Was brauche ich gerade wirklich? (Ruhe? Schlaf? Nähe? Pause? Struktur? Trost?)
- Was wäre ein nächster Schritt, der mir morgen guttut? (Nicht: perfekt. Sondern: guttut.)
Diese Pause unterbricht den Autopiloten. Sie gibt dir einen Moment, um wieder Subjekt deiner Entscheidungen zu werden – statt Objekt deiner Impulse.
Selbstmitgefühl: der unterschätzte Gamechanger
Wenn ich einen Faktor nennen müsste, der bei Frauen mit emotionalem Essen am meisten unterschätzt wird, dann ist es: Selbstmitgefühl.
Viele denken: „Selbstmitgefühl = sich gehen lassen“. Das Gegenteil ist wahr.
Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, nach einem schwierigen Moment stabil zu bleiben, statt in Scham zu versinken.
Forschung zeigt: Menschen mit höherem Selbstmitgefühl haben weniger Probleme mit Essstörungen, Körperbildbelastung und emotionalem Essen. Warum? Weil Selbstmitgefühl Druck rausnimmt. Und Druck ist ein Haupttreiber für emotionales Essen.
Alina sagt im Podcast: „Ich suche Gründe, keine Schuldigen. Das verändert alles. Gründe führen zu Lösungen. Schuld führt zu Scham. Und Scham führt sehr oft zurück in die Küche.“
Ein Satz, den du dir merken darfst: „Ich bin nicht das Problem. Ich habe ein Problem – und ich darf freundlich mit mir sein, während ich es löse.“
Mini-Übung: Selbstmitgefühl in 60 Sekunden
Wenn du gerade mit dir haderst, nach einem Essanfall, nach einem schwierigen Tag:
- Lege eine Hand auf deinen Brustkorb. Atme einmal tief aus.
- Sag dir (laut oder leise): „Das war ein schwerer Moment. Viele Menschen kennen das. Ich darf freundlich mit mir sein.“
- Dann erst: „Was brauche ich jetzt wirklich – und was wäre ein nächster machbarer Schritt?“
Das ist keine Esoterik. Das ist Nervensystemarbeit. Und die beeinflusst dein Essverhalten direkter, als viele glauben.
Körperwahrnehmung wieder aufbauen
Eines der größten Geschenke auf dem Weg raus aus emotionalem Essen ist: Dich selbst wiederzufinden.
Viele Frauen berichten im Coaching: „Ich habe jahrelang meine Körpersignale ignoriert. Ich wusste gar nicht mehr, was Hunger ist. Was Sättigung ist. Was mein Körper braucht.“
Alina beschreibt es so: „Ich spüre das sofort. Mein Nacken ist angespannt. Meine Schultern sind angespannt. Ich merke das so richtig. Und früher hatte ich so Symptome auch mal – aber ich habe sie ignoriert.“
Heute sagt sie: „Ich darf drauf hören. Ich darf mir eine Pause nehmen. Der Körper spricht mit mir. Der sagt mir was.“
Das ist Körperwahrnehmung. Und genau die bauen wir im Coaching auf – Schritt für Schritt.
Nicht durch „perfekte Achtsamkeit“, sondern durch echte Momente im Alltag:
- Wie fühlt sich Hunger wirklich an? (Nicht: „Es ist 12 Uhr, also esse ich.“)
- Wann bin ich satt? (Nicht: „Der Teller ist leer, also bin ich fertig.“)
- Was sagt mein Körper gerade? (Müde? Angespannt? Unruhig? Traurig?)
Je öfter du das übst, desto klarer wird dein inneres System. Und desto weniger brauchst du Essen als Übersetzungshilfe.
Die Leuchtturm-Metapher: Dein Fundament stärken
Gegen Ende der Podcast-Folge teilt Alina eine Geschichte, die viele zu Tränen rührt – die Leuchtturm-Geschichte:
„Es ging um eine Mutter, die in einem Leuchtturm wohnt mit ihrem Sohn. Und die Mutter hat immer nur geguckt, wie sie überall leuchten kann. Also wie so ein Leuchtturm, wie sie überall in alle Richtungen ihr Strahlen verteilen kann.
Und irgendwann hat sie mit ihrem Vater telefoniert. Und der Vater hat gesagt: Das Starke an einem Leuchtturm ist nicht das Licht. Das Starke an einem Leuchtturm ist das Fundament, ist der Fels, in dem der Leuchtturm verankert ist.“
Diese Metapher trifft den Kern: Viele Frauen versuchen, überall zu leuchten – für die Familie, im Job, für Freunde. Aber dabei vergessen sie, ihr eigenes Fundament zu stärken.
Und wenn das Fundament brüchig ist? Dann wird Essen zur Stütze. Zur Krücke. Zum Versuch, sich selbst zu stabilisieren.
Die Lösung ist nicht: „Noch mehr leisten.“ Die Lösung ist: „Mein Fundament stärken.“
Und das geht nur, indem du dir erlaubst:
<ul
