PodcastBesser schlafen: weniger Heißhunger & Stress beim Abnehmen

In diesem Beitrag schaue ich mit dir aus der Perspektive von Ernährungs- und Mindset-Coaching darauf, warum Schlaf so viel mehr ist als „Pause“, warum dein Gehirn abends ein liebevolles „Gute Nacht“ braucht – und wie du mit Stille, Selbstmitgefühl und einer klaren Abendroutine nicht nur besser schläfst, sondern auch intuitiver essen und langfristig leichter abnehmen kannst.

(Wenn du das Thema lieber hören willst: Such in deiner Podcast-App nach „Endlich Leicht – Gesundheit und Ernährung leicht gemacht“ und der Folge rund um „Gute Nacht, Gehirn“.)

Mini-Zusammenfassung: die wichtigsten Erkenntnisse

• Schlafmangel verstärkt Hunger und Lust auf Kalorienbomben – u.a. über Veränderungen bei Hunger-/Sättigungssignalen und Essentscheidungen.
• Was du kurz vor dem Einschlafen konsumierst, „füttert“ dein Gehirn – und beeinflusst, ob du runterkommst oder weiter im Alarmmodus bleibst.
• Stille ist ein mentales Reset: Sie kann anfangs unangenehm sein, hilft aber, Gedanken zu ordnen und wieder Zugang zu dir zu bekommen.
• Selbstmitgefühl ist kein „Weichspüler“, sondern ein Erfolgsfaktor: Weniger Scham → weniger emotionales Essen → mehr Stabilität.
• Eine kurze, alltagstaugliche Abendroutine (15–20 Minuten) wirkt oft stärker als die „perfekte“ Matratze oder das nächste Supplement.

Warum dein Kopf abends nicht abschaltet – und du dann isst

Viele Frauen unterschätzen, wie sehr mentale Überlastung ihren Abend bestimmt. Tagsüber funktionierst du: Termine, Kinder, Pflege von Angehörigen, Deadlines, To-do-Listen. Abends wird es äußerlich leiser – und genau dann wird es innerlich laut.

Das ist kein Charakterfehler, das ist Biologie: Dein Nervensystem hatte den ganzen Tag „Input“, und wenn du plötzlich still wirst, kommt alles hoch, was du weggedrückt hast. Manche flüchten dann in Netflix, Social Media oder „noch schnell“ die Nachrichten – und wundern sich, warum der Schlaf nicht erholt. Krankenkassendaten zeigen, dass Schlafstörungen in Deutschland zunehmen (inkl. deutlicher Anstiege in mehreren Altersgruppen), und Stress sowie digitale Gewohnheiten spielen dabei eine wichtige Rolle.

Und jetzt der spannende Teil fürs Essverhalten: Wenn dein Kopf am Abend überhitzt, sucht dein Körper häufig nach einem schnellen „Runterregler“.

Essen kann genau das sein – besonders hochbelohnende Lebensmittel wie Süßes, Chips oder Eis. Nicht weil du „undiszipliniert“ bist, sondern weil Essen kurzfristig beruhigt: Geschmack, Kauen, ein kurzes Wohlgefühl. Das Problem ist nur: Es ist ein sehr teurer Deal. Du bekommst 10 Minuten Erleichterung – und zahlst mit schlechtem Gewissen, unruhigem Schlaf und am nächsten Tag noch weniger Energie.

Im Coaching nenne ich das gern den „Abend-Autopiloten“: Dein Gehirn wählt nicht die beste Lösung, sondern die schnellste. Und wenn du schon lange in der Diätspirale steckst, kommt oben drauf: Regeln, Verbote, „Ich darf nicht“ – die abends, wenn deine Selbstkontrolle müde ist, besonders leicht brechen. Der Weg raus beginnt nicht mit härteren Regeln, sondern mit einer Frage: Was braucht mein Gehirn abends, damit es loslassen kann?

Schlaf & Hormone: warum Müdigkeit Heißhunger anknipst

Wenn du schlecht schläfst, ist es viel schwerer, „normal“ zu essen – selbst wenn du das beste Wissen über Ernährung hast.

Forschung zeigt: Akuter Schlafentzug kann Hunger und Appetit verändern, unter anderem über Hormonsignale wie Ghrelin (Hunger) und Leptin (Sättigung). In Studien wurden nach Schlafentzug teils höhere Ghrelinwerte und veränderte Sättigungssignale beobachtet – das kann dazu führen, dass du dich am nächsten Tag hungriger fühlst und stärker auf energiereiche Lebensmittel anspringst.
Gleichzeitig leidet oft die Emotionsregulation: Du bist reizbarer, dünnhäutiger, weniger geduldig. Und genau dann ist „Comfort Food“ maximal verführerisch.

Das ist besonders relevant, wenn du gerade hormonell viel auf dem Tisch hast: Schwangerschaft, Stillzeit, PMS, Perimenopause oder Wechseljahre.
Eine Meta-Analyse berichtet, dass Schlafstörungen bei (peri-/post-)menopausalen Frauen sehr häufig sind – und das spüren viele: nächtliches Aufwachen, Grübeln, Hitzewallungen, unruhiger Schlaf. Schlechter Schlaf verstärkt dann Stress – und Stress verstärkt wiederum Schlafprobleme. Ein klassischer Kreislauf.

Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen können messbar helfen. Eine randomisierte Studie zeigte, dass Schlafverlängerung bei Erwachsenen mit Übergewicht, die sonst zu wenig schlafen, mit reduzierter Energieaufnahme verbunden war (ohne dass die Teilnehmenden aktiv „Diät“ gemacht haben). Das ist ein wichtiger Mindset-Shift:
Du musst nicht erst perfekt essen, um besser zu schlafen – und du musst nicht erst perfekt schlafen, um besser zu essen. Aber wenn du Schlaf als Fundament behandelst, wird vieles leichter.

Stille als Reset: warum „nichts tun“ so viel verändert

Stille ist für viele Frauen erstmal unangenehm. Sobald es außen leise wird, tauchen innere Stimmen auf:
„Du hättest heute mehr schaffen müssen.“ – „Warum kriegst du das mit dem Essen nicht hin?“ – „Du bist zu viel / zu wenig.“
Und dann ist Ablenkung plötzlich attraktiv: Handy, Serien, noch schnell Mails. Das ist nachvollziehbar – aber es hält dein Nervensystem im Aktiv-Modus.

Gleichzeitig ist Stille eine unterschätzte Ressource. In tierexperimentellen Forschungsergebnissen (Hippocampus) wurde beobachtet, dass Stille mit Veränderungen zusammenhängen kann, die auf Regeneration und neuronale Anpassung hindeuten.

Übertragen auf den Alltag heißt das nicht „Du musst jetzt zwei Stunden schweigen“, sondern:
Dein Gehirn braucht Zeiten ohne Input, damit es sortieren kann. Viele kennen genau diesen Effekt: In der Dusche, beim Spazierengehen oder wenn du kurz am Fenster stehst, kommen plötzlich gute Ideen.
Nicht weil du „mehr nachdenkst“, sondern weil dein Kopf mal Raum bekommt.

Praktisch heißt das: Stille ist trainierbar. Wenn du direkt 20 Minuten still sitzt, kann das überfordern.
Starte winzig: 2 Minuten ohne Handy, ohne Musik, ohne „nebenbei“. Atmen. Schultern sinken lassen.

Du wirst merken: Die ersten Sekunden sind oft die schwierigsten. Und dann wird es mit jeder Wiederholung einfacher.

Und ja – das hat direkten Einfluss auf Essen: Wenn du lernst, Stille auszuhalten, brauchst du Essen seltener als Betäubung.

Du bekommst wieder Zugang zu dem, was wirklich los ist: Müdigkeit, Überforderung, Einsamkeit, Stress – und damit auch zu besseren Lösungen.

Intuition statt Diätregeln: wie du wieder auf dich hörst

„Hör auf deine Intuition“ klingt schön – und kann gleichzeitig frustrierend sein. Denn Intuition ist nicht immer „magisch richtig“. Sie ist oft etwas viel Bodenständigeres: gesammelte Erfahrung. Je mehr echte, reflektierte Erfahrungen du mit Essen, Stress und deinem Körper machst, desto klarer wird dein inneres Gespür. Das ist ein wichtiger Punkt, wenn du lange diätgeprägt bist:
Diäten trainieren dich oft, dir selbst nicht zu vertrauen. Du folgst Plänen, Regeln, Punkten, Apps – und verlierst dabei die Fähigkeit, Hunger, Sättigung und Bedürfnisse sauber zu lesen.

Intuitiver zu essen heißt deshalb nicht „ich esse einfach alles, immer“. Es heißt:
Ich treffe stimmige Entscheidungen. Entscheidungen, die zu meinem Leben passen – auch wenn sie nie 100% perfekt sind.
Zum Beispiel: „Ich esse jetzt etwas, weil ich körperlich Hunger habe“ vs. „Ich esse, weil ich runterkommen will“. Beide Situationen dürfen sein – aber sie brauchen unterschiedliche Antworten.

Ein Coaching-Tool, das ich liebe, ist die „Zwei-Fragen-Pause“ (30 Sekunden reichen):

• Was brauche ich gerade wirklich? (Ruhe? Schlaf? Nähe? Pause? Struktur?)
• Was wäre ein nächster Schritt, der mir morgen guttut? (nicht: „perfekt“, sondern: „guttut“)

Das ist Intuitionstraining im Alltag. Nicht in der Theorie, sondern in echten Momenten – abends, wenn die Küche ruft.
Und genau da wird’s spannend: Je öfter du das übst, desto weniger brauchst du harte Regeln. Du entwickelst ein inneres System, das dich führt – ohne Diätdenken.

Selbstmitgefühl statt Scham: der Hebel für emotionales Essen

Wenn ich einen Faktor nennen müsste, der bei Frauen mit Diäthistorie fast immer unterschätzt wird, dann ist es Selbstmitgefühl.
Viele verwechseln das mit „sich gehen lassen“ oder „Ausreden finden“. In Wahrheit ist es das Gegenteil:
Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, nach einem Ausrutscher stabil zu bleiben, statt in „Jetzt ist eh alles egal“ zu kippen.

Studien und Übersichtsarbeiten zeigen, dass Selbstmitgefühl mit weniger Essstörungs- und Körperbildbelastung zusammenhängt und dass Interventionen rund um Selbstmitgefühl/Compassion hilfreich sein können. Gerade bei emotionalem Essen ist das logisch:
Scham ist ein Stressor. Und Stress macht Essen attraktiver. Wenn du dich nach dem Eis-Anfall innerlich zerlegst („Wie dumm kann man sein?“), erhöhst du Druck – und Druck ist ein Treiber für das nächste Essdrama. Wenn du hingegen sagst: „Okay. Das war gerade mein Versuch, mich zu beruhigen. Was war der Auslöser?“, kommst du aus Schuld raus und in Lernen rein.

Ein Satz, den ich meinen Klientinnen oft gebe, ist simpel – aber stark: „Ich suche Gründe, keine Schuldigen.“ Das verändert alles. Gründe führen zu Lösungen. Schuld führt zu Scham. Und Scham führt sehr oft zurück in die Küche.

Mini-Übung (1 Minute), wenn du dich gerade verurteilst:

• Lege eine Hand auf den Brustkorb, atme einmal tief aus.
• Sag dir: „Das war ein schwerer Moment. Viele Menschen kennen das. Ich darf freundlich mit mir sein.“
• Dann erst: „Was brauche ich jetzt wirklich – und was wäre ein nächster machbarer Schritt?“

Das ist Nervensystemarbeit. Und die beeinflusst Essen direkter, als viele denken.

Deine 20-Minuten-Gute-Nacht-Routine (ohne Perfektion)

Du brauchst keine perfekte Abendroutine. Du brauchst eine wiederholbare.
Und du brauchst sie nicht „für immer“ – sondern erstmal für die nächsten 7 Tage, damit dein Gehirn lernt:

„Ah, jetzt ist Runterfahren.“ Was du kurz vor dem Einschlafen konsumierst, ist wie das letzte Programm, das dein Kopf mit in die Nacht nimmt. Deshalb ist „nur noch schnell News scrollen“ oft das Gegenteil von Selbstfürsorge.

Hier ist eine einfache Routine, die in meinen Coachings gut funktioniert – gerade bei Frauen mit Stress, Heißhunger und Diätmüdigkeit:

So setzt du die Routine als „20-Minuten-Version“ um:

1. Digitaler Sonnenuntergang (5 Min.): Handy weg oder Flugmodus. Wenn das schwer ist: leg es in einen anderen Raum.
2. Gedanken parken (3 Min.): Schreib 3–5 Stichpunkte: „Das beschäftigt mich“ + „Morgen kümmere ich mich um …“
3. Stille-Moment (2 Min.): Kein Tun. Nur ausatmen, Schultern locker.
4. Gute-Nacht-Futter fürs Gehirn (5–10 Min.): Etwas, das dich beruhigt: leichte Lektüre, ruhiges Audio, Dankbarkeitsnotiz (1 Satz reicht), ein warmes Getränk.

Wichtig: Wenn du merkst, du „brauchst“ Essen, um runterzukommen, dann mach daraus kein neues Verbot. Mach es bewusst: Setz dich hin, iss langsam, ohne Bildschirm, und frag dich danach freundlich:
„Hat es mir wirklich gegeben, was ich gebraucht habe?“ Diese Ehrlichkeit ist der Start von Intuition.

Wenn du Mama bist oder in den Wechseljahren

Zwei Lebensphasen sehe ich besonders oft im Coaching: „Mama-Overload“ und „Wechseljahre/Perimenopause“.

In beiden Phasen ist Schlaf häufig nicht „nur“ eine Gewohnheitssache, sondern auch körperlich herausfordernd. Schlafstörungen sind in der menopausalen Übergangszeit sehr verbreitet, und viele Frauen berichten von häufigem Aufwachen, unruhigem Schlaf und dem Gefühl, nie richtig zu regenerieren.

Deshalb gilt hier eine klare Regel: Du bewertest dich nicht nach einem Ideal, das gerade nicht zu deinem Leben passt.

Wenn du kleine Kinder hast, ist „8 Stunden am Stück“ vielleicht unrealistisch. Dann wird das Ziel:
Schlafqualität und Nervensystem-Entlastung, nicht Perfektion. Und wenn du in den Wechseljahren bist: Bitte nimm Symptome ernst. Es ist nicht „Einbildung“, wenn dein Körper nachts Alarm macht.
Unterstützende Strategien können hier sehr individuell sein (z.B. Temperatur, Abendessen-Timing, Stressmanagement, ggf. medizinische Abklärung).

Was in beiden Phasen fast immer hilft:

• Entscheidungen reduzieren: Abends 1–2 Standard-Abendessen, weniger „Was soll ich nur essen?“
• „Ich darf müde sein“: Müdigkeit ist kein moralisches Versagen.
• Selbstmitgefühl statt Selbstoptimierung: Du brauchst nicht noch ein Projekt – du brauchst Entlastung.
• Kleine Inseln von Stille: 2 Minuten sind besser als 0.

Und ganz wichtig: Wenn Schlafprobleme stark sind, lange anhalten oder du tagsüber massiv leidest, hol dir Unterstützung. CBT-I (kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie) gilt in Leitlinien als wirksame Erstlinienbehandlung. Das ist keine „Wellness“, das ist evidenzbasierte Hilfe.

Fazit: Abnehmen beginnt (auch) mit „Gute Nacht, Gehirn“

Wenn du dich beim Thema Essen und Gewicht festgefahren fühlst, ist es verlockend, noch härter an der Ernährung zu drehen.

Mehr Regeln, mehr Disziplin, mehr „Ich muss“. Aber für viele Frauen ist der Hebel ein anderer:
Schlaf, mentale Entlastung und Selbstmitgefühl. Nicht als Nice-to-have – sondern als Basis, damit dein Körper und dein Gehirn überhaupt wieder kooperieren.

Nimm dir heute Abend nur eine Sache aus diesem Beitrag:
Entweder 2 Minuten Stille. Oder Gedanken parken auf Papier. Oder ein freundlicher Satz statt Selbstangriff. Wenn du das Gefühl hast, du brauchst dabei Begleitung: Hör in unseren Podcast „Endlich Leicht – Gesundheit und Ernährung leicht gemacht“ rein. Dort sprechen wir genau über diese Zusammenhänge – verständlich, alltagstauglich, ohne Diät-Gelaber.

FAQ

Unten findest du typische Fragen, die ich in Coachings immer wieder höre. Ich beantworte sie bewusst pragmatisch – ohne Perfektionsanspruch.

Wenn du merkst, dass du bei Schlaf oder Essen stark leidest, ist das kein „Selbstoptimierungsprojekt“, sondern ein Hinweis: Du verdienst Unterstützung. Manchmal reicht eine Routine – manchmal braucht es medizinische oder therapeutische Begleitung. Beides ist okay.

1) Ich esse abends „aus Gewohnheit“. Was mache ich zuerst?
Fang nicht mit Verboten an, sondern mit einem Ritual vor dem Essen: 30 Sekunden Pause + zwei Fragen („Was brauche ich wirklich?“ / „Was tut mir morgen gut?“).
Wenn du dann trotzdem isst: bewusst, sitzend, ohne Bildschirm. Du trainierst damit Selbstkontakt statt Kontrolle.

2) Hilft besser schlafen wirklich beim Abnehmen?
Schlaf ist kein „Wundermittel“, aber er beeinflusst Appetit, Emotionsregulation und Essentscheidungen. Studien zeigen, dass Schlafverlängerung bei Menschen, die sonst zu wenig schlafen, mit geringerer Energieaufnahme verbunden sein kann. In der Praxis heißt das: Wenn du besser schläfst, wird es oft leichter, tagsüber stimmiger zu essen.

3) Ich werde nachts wach und grüble. Was ist die schnellste Hilfe?
„Gedanken parken“: Schreib 3–5 Stichpunkte auf, was dich beschäftigt, und einen Satz: „Morgen kümmere ich mich um …“. Danach: Fokus auf den Körper (Kiefer lösen, Schultern senken, lange ausatmen). Ziel ist nicht „Gedanken wegdrücken“, sondern „Körper beruhigen“.

4) Ist Selbstmitgefühl nicht eine Ausrede?
Nein. Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, nach einem schwierigen Moment wieder stabil zu werden, statt in Scham zu versinken.
Scham erhöht Stress – und Stress macht emotionales Essen wahrscheinlicher. Selbstmitgefühl ist daher oft ein Erfolgsfaktor, kein Freifahrtschein.

5) Was, wenn Stille mich eher nervös macht?
Dann dosiere sie kleiner: 30 Sekunden reichen. Stille kann anfangs inneren Lärm hörbar machen – das ist normal.
Starte mit „Stille in Bewegung“: 2 Minuten langsam gehen, ohne Handy. Dein Nervensystem lernt Schritt für Schritt Sicherheit.

6) Wann sollte ich professionelle Hilfe holen?
Wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten, du tagsüber stark beeinträchtigt bist, du häufig Schlafmittel brauchst, oder Essen/Scham/Heißhunger dein Leben stark belasten. Für Insomnie gilt CBT-I als evidenzbasierte Erstlinienbehandlung – und bei hormonellen Themen kann auch eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein.

Quellen (Auswahl)

Ich verlinke dir hier bewusst primäre oder hochwertige Sekundärquellen (Leitlinien, Reviews, randomisierte Studien, Krankenkassen-Analysen).
Wissenschaft ist selten „ein Ergebnis = die Wahrheit“: Effekte hängen von Design, Stichprobe (z.B. Geschlecht, Gewicht, Alter), Messmethoden und Kontext ab.
Trotzdem ist das Gesamtbild sehr klar: Schlaf beeinflusst Appetit, Gewichtsentwicklung und psychische Belastbarkeit; digitale Gewohnheiten und Stress wirken oft als Treiber;
und Selbstmitgefühl ist ein relevanter Schutzfaktor bei Körperbild- und Essproblemen. Wenn du tiefer einsteigen willst, sind besonders Reviews/Leitlinien sinnvoll,
weil sie viele Einzelstudien zusammenfassen und einordnen.

• BARMER: Schlafstörungen nehmen weiter zu (Analyse, 2023):
  Link
• Chaput et al.: Insufficient sleep & circadian misalignment in appetite regulation (Review, 2023, Nature Reviews Endocrinology):
  Link
• Tasali et al.: Sleep extension reduces energy intake in overweight adults (RCT, 2022, JAMA Internal Medicine):
  Link
• van Egmond et al.: Acute sleep loss affects leptin/ghrelin (2023, PubMed):
  Link
• Schmid et al.: Sleep deprivation increases ghrelin and hunger (2008, PubMed):
  Link
• Riemann et al.: European Insomnia Guideline (2023, Journal of Sleep Research):
  Link
• Walker et al.: CBT-I primer (2022, PMC):
  Link
• Salari et al.: Prevalence of sleep disorders during menopause (Meta-Analyse, 2023, PMC):
  Link
• Kirste et al.: Effects of silence on hippocampal neurogenesis (2013, PMC):
  Link
• Turk et al.: Self-compassion & eating/body image concerns (Systematic Review & Meta-analysis, 2020):
  Link
• Carbonneau et al.: Self-compassion, intuitive eating & emotional eating (2021, PMC):
  Link